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Tour With My Bike.
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單車旅行的注意事項(下)




【大標】身體不適的簡單排除

單車旅行會遇到的身體狀況很多,有許多小狀況都會影響行程時間。小從手痠腳痠;大到身體狀況不允許繼續前行。

行前的熱身運動相當重要,良好的熱身可以延緩身體不適的發生,甚至還可以預防運動傷害。單車運動最常遇到的身體疲憊狀況有:手掌虎口痠痛、背痛、手臂痠痛、頸部痠痛、屁股痛、腳部痠痛……。當然,痠痛跟身體的柔軟度以及施力方式、甚至單車車體的幾何設定都有關係!除了屁股痛可能必須靠硬體(比方車褲、座墊,還有一點,屁股是可以練的,相信我!)來解決之外,其他症頭都可以靠一些小動作來緩解。

【小標】虎口痠痛

這種狀況尤其以公路車最常出現。這時,將大拇指往後拉,可以緩解痠痛,效果顯著;在騎乘時也可以利用車把當支點拉拉大拇指,但是要小心路面突如其來的坑洞或顛簸,以免拇指瞬間過度拉伸造成傷害。
 
圖說:虎口痠痛時,可將大拇指往後拉。
 
【小標】手臂痠痛
 
左手在上,右手在下,雙手交叉伸直抱拳,將拳頭往下移動,由胸前內側轉出;做完後,再換個姿勢,換右手在上,左手在下,再做一次。不但拉筋,也可減緩疼痛,效果相當顯著。

 
 

 
【小標】頸部痠痛
 
以右手手掌頂著右邊太陽穴,右手向左邊頭部施力,而頭部向右邊施力。做個五次後,換左手頂著左太陽穴,一樣再做個五次,可以有效緩解頸部疼痛。
 
 
圖說:減緩頸部痠痛的方法。
 
【小標】背部痠痛
 
背部痠痛很有可能是姿勢不良或身體柔軟度不夠所導致。可以先檢查是否因為座墊尖(Nose)太翹,導致背部被過分拉直;或者是否座墊-車把的水平高度差太大,超越身體柔軟度所能負荷的範圍。
 
如果背部極度痠痛,躺下來做幾個仰臥起坐可能可以緩解,並且檢查:座墊高度是否太高?如果太高,則座管可再埋入車架立管深些。如果座墊高度已經為最適高度,旅程中將龍頭反裝取其仰角,以降低座墊-車把的高度,是一個好方法。
 
【小標】膝蓋疼痛
 
長途騎乘之下,乳酸堆積,膝蓋甚至足部整體會痠痛還算正常。但是如果單一處產生疼痛,那可能要檢查一下座墊的高度。
 
如果是膝蓋前方軟骨疼痛,可能是座墊太低或者是曲柄過長;反之如果是膝蓋後方疼痛,則可能是座墊設定得太高了,導致踏板迴轉時在下死點處,該處肌肉過分拉伸導致運動傷害。

【大標】做好行前計畫
 
無論怎樣的行程,只要你想讓這次的旅行玩得更盡興,玩得更完備,行前計畫是不可或缺的。
 
夢想的起源,通常不會太複雜,有時只是單純「我想去」這麼簡單。目的地浮現了以後,接著就是計畫路線與方法。路線很容易由地圖上找到並且規劃,值得注意的是,行程的安排要考慮高度:要多注意地圖上路線的等高線分配狀況,而且通常一系列之字型髮夾彎愈多,意味著這路段愈陡。所參考的地圖愈詳細愈好,因為兩地之間的相通路線,除了大公路之外,可能還會有一些小替代公路存在;根據經驗,小路的人車少,風景也通常較美。
 
除了路線外,最好也要認命做點功課。
 
‧上中央氣象局的網頁查詢一下天氣狀況(www.cwb.gov.tw)。雖然有些地域性天氣變化,不見得氣象局網頁會顯示出來,不過大抵颱風、季風、大陸性低氣壓、雨季、寒流、焚風等等大因素可以事先了解;有時候甚至連高山水氣是否豐沛,溫度是否夠低,也能先知道。
 
‧如果所前往的目的地是山區,要知道一些道路是不是暢通,可以上交通部公路總局的網頁找到所需要的資訊(www.thb.gov.tw)。

‧上各個單車網頁或討論區發問路線問題,通常單車老鳥都不吝在網路上分享自己的經驗。我推薦馬克褚的網頁www.markchoo.com.tw,這幾乎是台灣現在最完備的單車路線網,而且絕大部分附有高度資訊以及里程表。
 
‧找備一地的自然與人文資訊。現在網路相當發達,要找資料是相當容易的事。如果能詳細了解一地的自然與人文,知道自己所要看的是什麼(或想吃的是什麼),如此一來不會走馬看花,更能為這趟旅程留下更深刻的記憶。
 
‧慎估自己的行程。這一點其實最難。尤其新手,因為還不是很了解自己的身體體能,很容易過分膨脹自己的能耐;把預定住宿的地點估的太遙遠,因而造成趕路而走馬看花甚至必須趕夜路的狀況出現。

要估計行程,我建議以平路一小時騎乘20公里,而山路大約一小時騎乘5公里的速度;另外再排出額外的休息時間,而且不論多早出發,大抵在大約下午4點鐘許可以騎完的路程為一天的路程。

每日的行程估計出來以後,接著就可以安排住宿地點。如果有必要,連途經所必吃的美食名產,甚至可能會搭乘的火車班次或這客運班次,都可以事先決定。

好計畫、準備出發前,可以參考我所列的裝備檢查表,看看有沒有什麼該帶卻一時給它熊熊忘記的。
 
不過,裝備檢查表僅供參考,有些東西可視實際狀況攜帶。以外六角螺絲扳手為例,現在許多車車上已經沒有使用外六角螺絲部品,因此以下可以自己選擇攜帶與否。
 
裝備檢查表
裝備
內容細部
是否攜帶
單車工具
內六角螺絲扳手、外六角螺絲扳手、一字十字起子、挖胎棒、氣嘴法嘴轉美嘴套筒、打鏈器、調整鋼絲張力的扳手、挫刀或小砂紙、
 
單車耗材
鏈條油、備胎或補胎片、鏈條快扣、備用鋼絲、煞車皮
 
單車部品
攜車袋、貨架貨袋、打氣筒、水壺、碼表、前後燈
 
衣物
除了個人衣物外,起碼還必須要有:安全帽、雨衣、頭巾、便鞋、袖套腿套、車褲、手套、有色眼鏡
 
藥品
除了個人藥品外,起碼還必須要有:萬用感冒藥、外傷藥膏、胃腸藥、眼藥水、洗面乳、痠痛藥膏
 
露營裝備
帳篷、睡墊、睡袋、充氣枕頭、小鍋、鋼杯(或碗)、爐具、爐具燃料、洗碗精、筷子
 
地圖裝備
指南針、影印地圖、GPS
 
記錄裝備
碼表、小筆記本、筆、相機、如果是高山,可以考慮帶個有高度計的手錶
 
 
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